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Las excelencias de la dieta mediterránea

Los habitantes de los países de la cuenca mediterránea cuentan con una calidad de vida y unas expectativas en cuanto a salud y longevidad, mejores que en muchos otros países. La razón hay que buscarla en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

  • El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
  • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
  • El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
dieta

Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lacteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales. Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

¿Por qué es una dieta saludable?

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.

Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado “Estudio de los siete países”, dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

Características de la dieta Mediterránea

Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.

Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

  • Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
  • Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
  • Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
  • Baja en proteína animal
  • Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
  • Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías.

Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.

Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición eqilibrada y un estilo de vida sano son:

  1. Tomar diariamente abundancia de verduras y cereales, pan y patatas.
  2. Preferir la fruta fresca como postre todos los días.
  3. Tomar legumbres al menos dos veces a la semana.
  4. Preferir alimentos frescos de temporada.
  5. Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
  6. Tomar diariamente leche, yogures y quesos bajos en grasa para asegurar el aporte necesario de calcio.
  7. Tomar pescado 3 ó 4 veces a la semana.
  8. Preferir la carne magra y tomarla 2 ó 3 veces en semana. Tomar carnes rojas sólo alguna vez al mes.
  9. Usar el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
  10. Beber al día unos dos litros de agua.
  11. Moderar el consumo de dulces, pasteleria, bolleria (sobre todo la industrial).
  12. Evitar las bebidas alcohólicas, haciendo una concesión al vino durante las comidas de un vasito (nunca deben tomarlo los niños ni las embarazadas).
  13. Evitar el tabaco.
  14. Pasear y hacer ejercicio al aire libre.
  15. Dormir diariamente unas 7-8 horas.