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Dieta Sana

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Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo.

Las bases de una dieta equilibrada se fundamentan en un aporte de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas, agua y fibra en función de la edad, el sexo, la etapa de desarrollo, la situación del organismo, etc., para evitar situaciones de malnutrición tanto por exceso como por defecto.
La elaboración de dietas equilibradas puede facilitarse agrupando los alimentos en función de su valor nutritivo, ya que con ello el aporte de calorías y nutrientes, puede calcularse de forma precisa. De esta manera, los alimentos se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos: grupo de la leche y derivados, grupo de la carne, grupo de las frutas y verduras y el grupo del pan y los cereales.

Grupo de la leche: en este grupo se incluyen no solo la leche de diferente origen sino sus derivados como quesos, yogures, etc… Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo…), de vitamina A y complejo B.

Grupo de la carne: está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados de diferentes procedencia, los huevos, las legumbres y los frutos secos cuya digestibilidad varía entre el 70-100%. Los alimentos de este grupo aportan, fundamentalmente, proteínas y lípidos con distinto grado de saturación. También contienen ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio… y vitaminas del complejo B.

Grupo de las frutas y verduras: su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio… La digestibilidad varía entre el 50 y 100% debido a la cantidad de fibra que posean.

Grupo del pan y cereales: contiene abundantes hidratos de carbono, son utilizados como suministro de calorías para la dieta. El valor nutritivo también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio… y vitaminas del complejo B. La digestibilidad es variable, en función de materia no degradable.

La elaboración de una dieta equilibrada debe considerar una adecuada distribución de nutrientes energéticos, estructurales y reguladores. Las dietas variadas permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes, debiendo ajustar individualmente las calorías necesarias en función de la actividad desarrollada. Otro de los aspectos que debe tenerse en cuenta son las posibles variaciones individuales por componentes genéticos, ambientales…

La preparación de la dieta por medio de los grupos básicos de los alimentos, además de emplear alimentos de diverso origen y naturaleza, asegura el aporte de todos los nutrientes en cantidades apropiadas para distintas necesidades y situaciones fisiológicas para grupo de edad, sexo, actividad física…
En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:

  • Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  • Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas…)
  • Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto
  • Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico
  • Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.
  • Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.
  • La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).
  • Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
  • Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.

 

NUTRIENTES
CARACTERÍSTICAS
FUENTES
PROTEÍNAS 1/3 de origen animal
10-20% del contenido calórico total
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Carne y pescado
Legumbres
Huevos
Leche y derivados lácteos
HIDRATOS DE
CARBONO
50-60% del contenido calórico total
Polisacáricos : Oligosacáridos (4:1)
Se aconseja más de 120 g/día
Cereales y pan
Dulces
Frutas y verduras
Leche y derivados lácteos
LÍPIDOS 30-40% del contenido calórico total
10% A. grasos saturados
10% A. grasos monoinsaturados
10% A. grasos poliinsaturados
Menos de 300 mg de colesterol al día
2-6% de ácido linoleico
Aceites y margarinas
Carnes y pescados
Leches y derivados lácteos
Frutos secos
ENERGÍA Necesidades en función de actividad
Necesidades en función edad, sexo…
Hidratos de carbono (4 kcal/g)
Proteínas (4 kcal/g)
Lípidos (9kcal/g)
HIERRO Disponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dieta Carne (hígado)
Legumbres
Pescado
CALCIO Utilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción ósea Leche y derivados lácteos
YODO Deficiencias en zonas endémicas (bocio) Pescado
Sal yodada
VITAMINA A Vitamina liposoluble Vegetales coloreados
Hígado
VITAMINA B1 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,5 mg/1000 kcal)
Carnes
Cereales con cáscara
Legumbres
VITAMINA B2 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,6 mg/1000 kcal)
Leche
Amplia distribución
VITAMINA B3 Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (6,6 mg/1000 kcal)
Carne
Cereales
VITAMINA B6 Vitamina hidrosoluble
Interviene en el metabolismo
Carne (hígado)
Cereales y verduras
VITAMINA B12 Vitamina hidrosoluble
Utilización en la acción del factor intrínseco en la mucosa gástrica
Carne
Huevos
Leche y derivados lácteos
VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras
VITAMINA D Vitamina liposoluble
Su metabolismo está relacionado con la exposición solar
Leche y derivados lácteos
VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales